부정적인 생각에서 빠져나오는 법 — 생각보다 몸이 먼저다.
생각을 멈추려고 애쓰기보다 몸부터 움직이는 이유
“역시 난 안 돼.”
“해봤자 달라질 게 있을까?”
이런 생각이 시작되면 신기하게도 점점 아무것도 하기 싫어진다.
행동은 줄어드는데 생각은 더 많아진다.
나 역시 부정적인 생각에 빠지면 머릿속으로 해결책을 찾으려고 했다.
그런데 여러 번 겪어보니 나에게는 그 방법이 별로 효과적이지 않았다.
생각을 멈추려고 생각을 더 하는 셈이었다.
그래서 지금은 내가 부정적인 상태라는 걸 알아차리면 생각보다 먼저 행동을 바꾼다.
(이건 심리학에서 말하는 ‘행동활성화’와도 닿아 있더라구요. 기분이 나아지길 기다리는 대신, 의미 있는 활동을 먼저 정해서 하고 의욕이 뒤따라오게 하는 방식이에요. 특히 걷기는 처방하기 쉽고 실천하기 좋은, 유연한 형태의 행동활성화로 연구되고 있어요.)
방법 1. 평소 운동 습관을 ‘안전장치’로 만든다.
부정적인 상태일수록 몸을 움직이는 것 자체가 싫어진다.
그래서 내가 평소 운동 습관을 최대한 놓지 않으려고 하는 이유 중 하나도 이것이다.
운동을 며칠 쉬는 건 괜찮다.
그런데 일주일, 이주일 계속 몸을 움직이지 않고 축 처져 있으면서 안 좋은 생각까지 늘어나기 시작하면 어느 순간 자각 포인트가 온다.
‘아… 운동은 이제 해야겠다.’
그게 나에게는 다시 돌아오는 시작점이다. 운동 습관이 부정회로를 알아채게 해주는 알람 역할까지 하는 셈이다.
거창하게 한 시간 운동할 필요도 없다.
집에서 조금이라도 움직인다.
몸을 움직이고 나면 이상하게 다음 행동을 할 힘이 조금 생긴다.
운동 효과를 종합한 최근 연구에서도 신체활동은 우울·불안 증상 감소와 관련이 있는 것으로 나타났다.
내가 경험으로 느꼈던 ‘몸을 움직이면 생각도 조금씩 움직인다’는 느낌이 완전히 근거 없는 이야기는 아니었던 셈이다.
방법 2. 집 → 밖, 작게 시작해서 넓힌다.
기분이 좋을 때는
“답답하면 산책하면 되지.”
라는 말이 너무 쉽다.
그런데 정작 마음이 가라앉아 있을 때는 옷을 갈아입고 밖으로 나가는 것조차 귀찮다.
그래서 나는 처음부터 큰 목표를 잡지 않는다.
집에서 스트레칭이라도 한다.
10분이라도 홈트를 한다. 그리고 조금 동력이 생기면 집 앞이라도 나간다.
이렇게 행동의 문턱을 최대한 낮추는 것이 중요했다.
‘30분 운동해야지’가 아니라 ‘일단 몸부터 일으키자.’
그리고 조금 힘이 생기면 동네 산책을 나간다.
내가 가장 좋아하는 방법은 역시 걷기다.
생각이 복잡할 때 밖으로 나가 한참 걷다 보면 머릿속에서 엉켜 있던 생각들이 조금씩 정리된다.
걷기의 가장 큰 장점은 아주 현실적이고, 직관적이다.
지금 있던 장소에서 벗어나고, 몸을 움직이고, 시선을 다른 곳으로 돌릴 수 있다는 것.
머릿속에만 갇혀 있던 관심이 잠시 바깥으로 향한다.
그래서 나는 이걸 ‘뇌 환기’라고 생각한다.
- 나가기 힘들 땐: 집에서라도 정해놓고 몸 움직이기
- 동력이 조금 생기면: 집 근처 10-20분이라도 산책하기
TIP . 강도보다 꾸준함이 중요하고, 지켜지지 않는 45분 달리기 목표보다 10분 산책을 정해두는 게 실제로 더 효과적이라고 해요.
제 경험상으로도 몸을 조금이라도 움직이면 다시 나를 들여다볼 여유가 생기고, 긍정회로로 복귀할 동력이 생겨요. 뇌를 환기시키는 가장 빠른 방법인 것 같아요.
방법 3. 나와 맞는 문장을 ‘의식적으로’ 읽는다.
몸을 조금 움직인 다음에는 책을 읽으려고 한다.
이럴 때는 소설보다는 지금의 나에게 필요한 문장을 찾는 편이다.
꼭 한 권을 완독해야 하는 것도 아니다.
몇 페이지를 읽다가
‘맞아. 내가 지금 이걸 잊고 있었지.’
라는 문장 하나를 만나는 것만으로도 충분하다.
부정적인 상태에 빠져 있을 때는 내 생각만 계속 반복해서 듣게 된다.
책을 읽으면 잠깐이라도 다른 사람의 생각이 그 안으로 들어온다.
내가 지금 보고 있는 상황이 유일한 해석은 아닐 수도 있다는 걸 다시 생각하게 된다.
그래서 힘들 때일수록 의식적으로 나와 잘 맞는 책을 가까이 둔다.
결국 필요한 건 ‘나를 믿는 태도와 균형’
긍정적으로 생각하려고 애쓰기보다 ‘균형’을 찾는다
예전에는 긍정적인 사람이 되려면 안 좋은 생각을 빨리 없애야 한다고 생각했다.
지금은 조금 다르다.
“괜찮아.”
“잘될 거야.”
라고 억지로 말하는 것보다
‘지금 상황이 어렵긴 하지만, 내가 할 수 있는 게 정말 하나도 없나?’
라고 묻는 편이 나에게는 더 도움이 된다.
인지행동치료에서도 도움이 되지 않는 사고 패턴을 알아차리고 현실에 근거해 다시 평가하는 방법을 사용한다.
무조건 긍정적으로 바꾸는 것이 아니라 조금 더 현실적이고 균형 잡힌 생각을 찾아가는 것에 가깝다.
그래서 요즘 내가 좋아하는 질문은 이것이다.
“지금 내가 할 수 있는 가장 작은 행동은 뭘까?”
운동 10분일 수도 있고,
집 앞 산책일 수도 있고,
책 두 페이지일 수도 있다.
그 하나를 하고 나면 다음 행동은 조금 쉬워진다.
다시 긍정회로로 돌아오는 데는 시간이 필요하다.
살다 보면 회복하기 어려운 상황은 계속 찾아오는 것 같다.
나이가 들고 경험이 쌓이면 모든 일이 쉬워질 줄 알았는데 꼭 그렇지만도 않다.
오히려 처음 겪는 변화 앞에서는 여전히 막막하고,
“앞으로 어떻게 하지?” 라는 생각도 든다.
그럴 때 결국 내가 할 수 있는 건 다시 나를 믿고, 지지하고, 아주 조금이라도 앞으로 움직이는 일이었다.
나에게 긍정의 힘은
“무조건 잘될 거야.” 라고 믿는 것이 아니다.
지금 상황이 어렵다는 걸 인정하면서도
“그래도 나는 여기서 할 수 있는 걸 해보겠다.” 라고 생각하는 태도에 조금 더 가깝다.
오늘도 방향을 잃은 것 같은 하루였다.
그런데 산책을 하고 돌아와 이렇게 글까지 쓰고 있으니, 생각해보면 오늘도 한 걸음은 나아갔다.
그리고 이것 역시 언젠가는 나에게 좋은 경험으로 남아서 앞으로의 나를 조금 더 단단하게 만들어줄 거라고 믿는다.
– 산책 후, 긍정회로 조금 충전하고 쓰는 주절거림 –
글도 계속 쓰다 보면 늘겠지. ㅎㅎ